annieのsky

「每次跑步完膝蓋總覺得又痠又痛，下禮拜還有一場路跑怎麼辦？」愛好路跑的你，也常常有這個困擾嗎？

將近 2 成的跑者，常因膝蓋附近太緊繃，導致摩擦發炎而疼痛，就是俗稱的「跑者膝」。

★ 你知道嗎？要讓膝蓋不痛，不是減少跑量就好！

多數人只專注於練跑，但是導致跑步膝蓋疼痛的主因，可能是平常「臀部骨盆穩定肌」缺乏鍛鍊！

練跑的人最常犯的錯誤，就是賽前只增加跑步距離，卻忽略平時因久坐懶散無力的臀肌，可能無法穩定骨盆，造成骨盆晃動，進而導致膝蓋的緊繃與疼痛（跑者膝）。Σ(*ﾟдﾟﾉ)ﾉ 

為了不讓膝蓋受傷，平時訓練核心才是「預防」的根本之道，否則「治療」跑者膝需耗費很長的時間，不但不容易根治、還會再三復發呢！

★ 穩定骨盆不亂晃，跑者護膝，平時就要這樣練！

1. 橋式抬腿：訓練鬆散的臀部、增加骨盆穩定度，這招簡單又有效！

• 動作：於橋式抬臀抬到最高時，單腳膝蓋慢慢伸直，停留 5 秒再慢慢放下。
• 注意：維持正常呼吸，骨盆不要歪斜。
• 組數：重複 8～10 次後換腳，兩邊做完為 1 組，每日做 3～5 組。

2. 蚌殼式輔助加強版：「馬鞍剋星」不只能幫妳打擊河馬臀，也能預防跑者膝！

• 準備：將馬鞍剋星放在小腿處（或彈力帶放在膝蓋處），軸心與臀部及腳踝成一直線。
• 動作：腳踝夾緊，雙膝慢慢打開同時吐氣。有點抖沒關係，撐 5 秒再慢慢回到原姿勢。
• 注意：身體保持垂直地面，不要向後仰。
• 組數：重複 8～10 次後換腳，兩邊做完為 1 組，每日做 3～5 組。

物理治療師提醒你，基本的「核心肌群」訓練是許多跑者會忽略的基本功。下次賽前別再只專注在慢跑訓練上，每天只要 3 分鐘，就能有效預防運動傷害喔！

轉自:https://www.i-fit.com.tw/context/1472.html